我喜欢这个问题，刚开始练的时候看锻炼动作的图文、视频看的头都大了，作者总是无所不用其极地去描绘这些动作的要点，却从没讲过这些要点的原理。今天来一次性解决这些问题，懒得思考党可以直接拉到最下看结论。
现在常见的训练动作都是在健身领域的前辈们多年的经验和学术研究上制定，比如俯卧撑、引体向上、深蹲等。理论上来说不标准的动作确实也有锻炼效果，但发力方式不一定遵循人体力学的最优解，对身体力量、肌肉型态的发展不如标准动作那么高效，而且受伤的风险会增加。
动作标准又分为姿势标准和协同发力两部分，姿势标准是为了能准确锻炼到目标肌肉，同时也是协同发力的前提。
我们来看下胸大肌，之所以要把上下胸分开练就是因为两者纤维的走向不一样，普通的平板卧推没办法完美刺激到上下胸纤维。
如果我们要锻炼的是上胸，就要用能使上胸纤维抗阻收缩的动作
，先找到上胸纤维的体表投影区域，如下图所示，是从锁骨内半部分连接到上臂三角肌下方。
锻炼的方法就是把肌肉拉长收缩（大多数动作同理），然后我们通过百度一下，可以查到锻炼上胸的动作是上斜卧推。那么问题来了，
上斜该多斜？
这个问题几乎所有的健身教学网站都没给出明确的指示，太平了，容易变成平板卧推，太斜了容易变成肩部的推举。
先把上斜板随便成 45°左右，
右手
拿着哑铃，然后屈肘下放，同时把左手的手指放在右胸上胸纤维的起止点上，调整肩、上臂的位置直到把上胸纤维拉到最长（用手指模拟肌纤维的长度）。在这个状态下再看你小臂是否与地面垂直，如果没有就调整上斜板的仰角直到合适为止，小臂垂直意味着上臂、肩所需的稳定力最小，动作更安全。
这个姿势就是上斜卧推的起始动作，同时也是拉伸的标准动作。
然后举起哑铃，调整姿势，尽可能拉近两个点的距离。这个时候你会发现胸挺的越高，这两个点就越近。当然，小臂还是要保持垂直。这就是上斜卧推的结束动作，这两个动作之间的运动轨迹就是标准的上斜卧推了。
姿势标准的原则有两个：
1、目标肌肉（原动肌）肌纤维能拉长到最大，收缩到最短。半程训练动作在此基础上缩短位移距离。
2、避免其他不必要的发力，比如举哑铃的时候小臂是斜的，就需要肩袖肌群、上臂肌群额外发力。
以此类推，再分析卷腹这个动作：腹直肌的起止点是耻骨和胸骨，把手指放在图中圈圈的两个点，腹肌发力缩短两个点的距离。图中这位兄贵做的其实是半程卷腹，他的腹直肌是没有完全收缩的，如果继续发力收缩，身体最终会是一个蜷曲的姿势，背会离开地面。
有的同学看了上面的描述后可能会这么做卷腹：先收缩腹直肌起一半……啊~没力了起不来……用仰卧起坐的姿势直着腰起来……起来后再收缩腹直肌完成后半程。虽然起止动作没有错，但你是在中途改变了姿势啊。原因是你的腹直肌力量太弱，前半程腹肌只牵引胸椎以上的身体还行，后半程则要牵引整个上半身就难了。
试想你卧推的时候刚开始推的是 40 公斤，推到一半就变成 60 公斤了，所以……徒手卷腹其实也不是个特别好的训练动作。
光是姿势标准，还不够。
一个动作不是光靠原动肌收缩就能完成的，在你举起哑铃的时候除了胸肌收缩力和哑铃重力的对抗外，肩背部还有很多肌肉也会发力起到稳定手臂的左右，而小臂的肌肉也要收缩稳定手腕。同时在很多复合动作（多个关节活动）中，动作在完成到不同程度不同肌肉的收缩力对动作完成的贡献也会变化。比如俯卧撑最后手伸直的阶段，肱三头肌的贡献是比胸大肌大的。这种力量转移需要一个平滑的过度。所以协同发力是动作标准的另一个要点。
用一个粗暴点的方式描述协同发力的感觉就是：全身紧绷固定。
目的是固定力的支点，所有的动作都可以看成一个杠杆，杠杆是需要支点的，这个点可能是你的肩、上背、臀、脚等任何一个固定点。身体紧绷的程度跟阻力的强度成正比，在冲击极限重量时身体放松非常容易受伤。而且放松时身体的习惯会让你通过摆动借助惯性更轻松的完成动作，转移了训练的目标肌肉。紧绷的同时身体还要保持自然正直姿态，头部一定是保持正直下颚微收，除了训练腰背肌肉外脊椎一定是站立时的姿态。
紧绷全身时，每个部位用力的大小可以有差别。很多大肌霸，他们在进行大重量训练时肚子会憋足一口气发力，他们的力源是在腹部。这种发力习惯可能会被带到其他对核心力量要求不高的动作里去，比如哑铃弯举。长此以往肚子就会变大，对体型比较在意的小伙伴要注意这点哟。
最后总结下如何自学完成一个标准的训练动作：
1、确定你需要训练的目标肌肉，搜索一下练这块肌肉的动作有哪些。
2、网上搜索一下目标肌肉的起止点，确定他们的体表投影位置。
3、模拟训练，找到肌肉拉到最长和缩到最短的两个动作。
4、徒手快速完成动作，反复练习直到动作行云流水。
5、逐渐增加重量，身体紧绷，快速完成动作，达到行云流水的效果。
6、上正常重量训练。
简单的动作 1~6 的过程是可以在一次训练内搞定的，像引体向上、深蹲等比较复杂的动作得看身体的状况而定。
再提醒下大家，并不是每个人刚开始训练的时候都轻松完成一个标准动作的，这得看你的肌肉是否能募集到完成动作所需要的神经，和身体柔韧性。所以在上面的「步骤 5」至关重要，动作完成困难时需要小伙伴搭把手。
留个作业：
如何完成标准的哑铃侧平举？
好像写的太简单了点，还有遗漏的地方请提醒下我。
