【早安健康／李芸報導】運動對健康的重要性早已無須質疑，目前衛福部、美國衛生及公共服務部（HHS）都建議，一般人每週應該進行150分鐘以上的中度身體活動，然而每週運動150分鐘以上，對許多人而言仍是不低的門檻。所幸，近期一篇新研究發現，其實每週只要進行中度身體運動滿75分鐘，就能有效降低早逝風險，也就是說，每天只要快走11分鐘，就能大幅降低罹患各種慢性疾病的機率！

一天只需要11分鐘！每日輕鬆動癌症、心臟病風險都下降

每週至少進行150分鐘中強度運動： 防止約1／6的早逝案例。

每週運動75分鐘、每天約11分鐘： 防止1／10的早逝案例，包括降低心臟疾病發病率17%、癌症7%。

本身幾乎不運動者，每天運動11分鐘： 降低早逝風險23%。

此項研究為相同主題中，至今為止規模最大的研究報告之一。相較以前常聽到的「每週運動5天以上、一天至少30分鐘」，一天進行中強度運動11分鐘，對許多人而言都容易不少。研究共同作者、英國劍橋大學體能活動流行病學專家布拉吉（Soren Brage）向媒體表示，這是一個「非常好的消息」，每天只需騰出一點點時間就能達成，甚至不必特地上健身房，只要稍微改變通勤模式，就能將運動變成日常生活的一部份。

快走簡單、安全又健康！調整1通勤習慣就能「順便」運動

根據國健署的定義，中強度運動為「能加速心律呼吸、會稍微流汗，持續進行10分鐘以上仍能順暢對話，但無法唱歌」的活動，快走、跳舞、騎自行車、健行都屬於此類。其中，快走是許多醫師都推薦的運動，復健科醫師王思恒在臉書上指出，走路對於降血壓、降血糖、睡眠、減重、認知功能都有益。而且走路無須專家指導、人人都會，也不需要特殊器材，具有可近性高、花費低、安全性高等優點。
由於快走隨時、隨地都能進行，對於平常難以抽空運動的上班族，只要稍微調整通勤習慣，就能將運動融入一般生活。內分泌科醫師陳潔雯在臉書上提供兩種方式，讓搭乘大眾運輸工具上下班的族群，可以將運動導入生活，上下班時就能「順便」達到每日運動份量：

公車族： 搭乘公車上下班的人，如果提前一站下車，大約需要多走15分鐘；若上下班都提前一站下車，相加起來，每天則能運動30分鐘。

捷運族： 捷運提前一站下車，約需要多走30分鐘，選擇上班或下班其中一趟提前下車，就能輕鬆滿足每日所需運動量。

有效快走姿勢、速度都是重點！博士教你如何「走對路」

走路看似簡單，不過可不是隨便走走，都能達到運動的效果。陳潔雯醫師提醒，單純的走路並不足以達到鍛鍊肌肉所需的強度，需透過調整走路的姿勢、速度、時長，才能提高快走運動的效益。
陳潔雯醫師說明，走路時需注意身體重心，每一步都要以腳跟先落地，順勢向前移動至腳尖，並利用大腿後側與臀部肌肉力量出力，挺腰收小腹，這種走路方式同時也能幫助久坐族矯正體型。營養學博士、中山醫學大學前校長王進崑也在《王進崑營養學，白髮變黑髮，年輕15歲》一書中提出幾個走路時需注意的要點：

視線望向遠方

手臂微彎，隨著步伐大幅度擺動

盡量拉開每步之間的距離

從腳跟著地

多走路顧健康，但不想只是走路？下一頁教你2種快走變化，燃脂更有效！