作为使用功率计训练的业余爱好者，我们最常互相问及的是：你的FTP多少？由此可以看出，FTP可以说是衡量一位车手的最直观的数据。那么到底什么是FTP呢？
简单来说，FTP (Function Threshold
Power，功能阈值功率)代表的是你在1小时内可以稳定输出最高的平均功率，换言之，如果你的运动强度超过FTP，那你的衰退幅度会比较快；低于FTP的强度，你的运动时间可以撑的比较久。有了FTP就很容易配速，这也是使用功率计的一大优势。
怎么测量FTP？
既然FTP指的是你在1小时内可以稳定输出最高的平均功率，那么最理想的状态就是你能找到一段可以连续高强度骑行1个小时的道路，最终得出的功率数据就是你的FTP。
但是在现实生活中，这样的骑行条件并不多。所以我们可以使用一个短时间替代的测量方案去估算出我们的FTP数值：热身15分钟，使用骑行台或者找一段可以连续骑行20分钟不受打扰的路段全力骑行20分钟，得出平均功率后再乘以95%，即可得出估算的FTP数值。
但是对于业余爱好者来说，肌肉耐力明显不如职业车手，所以95%这个百分比可能会稍高，因此车手可以根据自己实际训练中的感觉，不断去调整这个百分比。一般来说90%-95%都是正常的范围。
有了较为准确的FTP值，就可以更加科学的划分功率区间，也可以更加准确地计算强度系数、训练压力指数等功率相关数据。一段时间FTP的波动，也可以反映出这段时间的训练是否有效。
最近更新时间为 Aug 28, 2024
什么是LTHR? 怎么测量LTHR？
LTHR（Lactuate Threshold Heart Rate，乳酸阈值心率）默认是指在 第二乳酸阈/乳酸累积阈/无氧阈时的心率。LTHR会随着训练而提高，所以每隔6~8周就应该重新测量。
直接测量法
在跑步机上开始慢跑，然后逐渐提高跑步速度，直到跑不动为止。每次提速前，主持测试者都会从跑步者的指尖获取少量血液样本，并测量其血乳酸浓度。测试完成后，将使用收集的数据创建一个图表，其中将血乳酸浓度相对于速度和/或心率作图。
血乳酸浓度开始增加的点为有氧阈（Aerobic Threshold），此处的心率就是AeTHR；血乳酸浓度开始迅速增加的点为乳酸阈（Lactuate Threshold）/无氧阈（Anaerobic
Threshold），此处的心率就是LTHR/AnTHR.
间接测量法
在设置为1％坡度的跑步机上，穿戴好并连接上心率带。确保在没有因近期艰苦训练而感到疲劳。从几分钟的慢跑开始热身。
准备就绪后，开始在跑步机上跟踪时间，距离和速度，或者以您可以维持的最长时间跑步并观看并跑步30min。
注意避免常见错误：开始速度太快导致显著疲劳，然后在计时结束时减速，这会导致结果不准确。
10min时的心率与30min时的心率之和 除以2，计算结果就是现在的LTHR。
最近更新时间为 Aug 28, 2024
功率，Power，本质用来计算物体在一段时间内所使用的能量，单位：瓦特（Watt， W）。
骑行的基础功率数据包含 功能性阈值功率（FTP），标准化功率（NP），强度系数（IF），变动指数（VI），训练压力指数（TSS）等，理解数据背后的原理以及它所带来的意义，就能更透彻的了解每次骑行记录，以及掌握自己在体能上的变化。
最近更新时间为 Aug 28, 2024
人每一次脉搏的搏动，都代表一次有效的心脏跳动，每分钟心脏跳动的次数就是心率。心率是最直接反映我们心脏健康的标志！
目前我们常说的心率指标有：基础心率、安静心率、运动时心率和运动后恢复心率。
1.基础心率
即晨脉，是清晨起床前空腹卧位的心率。晨脉主要用于考查运动训练后的恢复情况。
2.安静心率
安静时的心率，主要用于运动前后的对比，了解运动负荷对机体造成的影响。
3.运动时心率
主要使用的是运动后即刻心率、运动中平均心率，以了解运动负荷的强度大小以及运动员的适应情况。
4.运动后恢复心率
运动后一定时间的恢复心率可以反映运动员的身体功能恢复情况，便于掌握训练的间歇时间和安排训练计划。
为什么监测心率？
国际许多专业运动医学机构给出明确建议：通过对心率变化的数据监测，可以间接的掌控运动强度，继而清楚地了解运动时的身体情况，以避免强度过大损伤身体。
但具体心率与运动有何联系？我们拿个减肥的宝宝来举例，你以为每天运动足够长的时间就能达到燃脂的效果，结果一个月下来鞋子都跑坏了，还是一身腱子肉！这就是因为忽律了心率的结果！
骑行是一项运动量比较大的有氧运动，如同上面所说的，心率监控能够将骑行过程中的心率变化值或曲线、峰值清晰地告诉你，以保证在合适的强度范围内，既满足了心率增加带来的骑行快感，又防止心率过快对心脏产生的压力，避免意外发生！那么具体骑行心率分区又是如何的呢？
注意！以下是重点内容
1.热身和放松
热身和放松可以在车上完成，也可以在上车之前完成，但整个过程中心率应该保持在靶心率范围的50%-60%之间，过低则强度不够，这样你可能需要更长时间才能使身体各个功能系统动员起来，过高则强度太大，等同于跳过这个阶段而直接进入了运动期。
2. 骑行中
骑行过程中我们会因为目的不同，而选择不同的运动强度来进行心率监控。
a. 如果我们的骑行目的是为了更好的减少脂肪或者控制体脂率，那么将心率控制在60%-70%的靶心率范围，并且尽可能保证较长时间的骑行，才能获得最佳的运动效果。
b. 如果有想要通过骑行去提高我们的心脏容量，增加心脏每搏输出量，增加肺活量，提高最大吸气量，有效提高有氧功能能力，我们的心率应该控制在70%-80%的靶心率范围。
c. 如果想要通过骑行方式提高我们的无氧能力，则需要我们有很快的速度并且会感受到些许不适，增加呼吸频率，心率控制在80%-90%的靶心率范围。
d. 如果想要进一步提高无氧能力和肌肉的耐受能力，则最大程度地消耗糖原，速度达到最快，时间达到最短，大力呼吸，我们的心率则达到90%-100%的靶心率范围。
举例来说，一位40岁骑行爱好者的安静心率是60bpm，为了提高他的有氧运动能力，应该有效地利用骑行消耗他的糖原，他的有效训练区域是70%-80%的靶心率范围。
计算方法：理论最大心率=220-年龄=180（该公式误差率较大，建议进行心肺耐力测试CPET），心率储备=最大心率-安静心率=180-60=120，目标靶心率下限=心率储备70%+安静心率 =12070%+60=144，目标靶心率上限=心率储备80%
+安静心率=12080%+60=156，所以他的优先训练目标心率范围是144-156bpm。
看完这里是不是觉得自己的训练计划变得清晰了许多？相比原有盲目的关注踏频和自我感觉，区区一个心率监测就可以帮你实现科学的训练方法了！
如何监测心率？
说把脉怕是要被一牙盘削死！不过此法自己测测安静心率、基础心率倒是问题不大，骑车时候就别想了！
心率手环是个不错的选择，轻便、随时可测！但由于远离心脏且监测方式的原因（反射式）数据的准确性有时会大大折扣。
现行最常用的监测方法应该就是心率胸带。上至环法的顶级运动员车手，下至普通健身运动的平民。更靠近心脏更高级的监测方式和数据连接，可以为你在运动中实时提供最准确的心率数据，以便你更好的调节你的运动节奏，达到良好的运动目的。
所以如果你想爬坡不那么喘，你想破风不那么累，一个好的心率带很有必要！科学的运动数据将极大的提升你的骑行基础，停止盲目的骑行，从关注你的心率开始！
最近更新时间为 Aug 28, 2024
如何计算自己的踏频、以及如何进行踏频训练？
打开行者，在运动界面左上角找到齿轮设置图标，选择【踏频助手】，通过加减号调整声音的频率，并与自己正常踩踏的频率保持一致，这时显示的数字就是你的踏频。正常情况下，合理的踏频是80-90左右，每个人有少许差异，专业运动员会更高。
最近更新时间为 Aug 28, 2024
什么是训练压力指数？（TSS®， Training Stress Score®）
训练压力指数（TSS）其实就是“训练量”的一种表示形式，它可以用来代表该次训练给身体带来多少压力，数字月的代表压力越高，休息的天数就应该越多，TSS可以客观的量化每次训练量的多少。
训练压力指数 = [(秒数 * 标准化功率 * 强度系数) / (FTP * 3600)] * 100
从公式中可以看出来，TSS同时考量了个人的体能水平（FTP），训练强度（IF），与训练时间，来计算准确的训练量。
有了每次训练的TSS之后，就可以得到休息恢复的时间了。以下是TrainingPeaks对不同TSS®的建议：
低于150 轻度疲劳，隔天可以进行段时间低强度的恢复骑行。 150
~ 300 中度疲劳，疲劳感延续到隔天，建议休息一天，期间可进行段时间低强度的恢复骑行。 300 ~ 450 高度疲劳，延续两天，建议休息两天，期间可进行段时间低强度的恢复骑行。 大于450 极度疲劳，延续三天以上，建议休息两到三天，期间可进行段时间低强度的恢复骑行。
当然，每个人的身体状态，训练背景，体能程度，恢复能力都不同，尽管TSS值相同，需要休息的时间也需要根据个人的状况量力制定。
(来源：「功率数据分析才有价值」作者：老胡老师)
最近更新时间为 Aug 28, 2024
由于骑行比赛的特殊性性，比赛中路面起伏，风阻等因素的影响，使用时速来配速不合理，而功率代表了选手的准确的力量输出，因此使用功率计来配速更加合适合理。
变动系数可以用来表示训练或比赛中功率输出的平稳程度，是骑行过程中配速稳不稳定的依据，通常用于训练或比赛后的数据分析。
标准化功率除以平均功率就是变动指数。一般来说VI数越接近于1，代表输出越稳定。
常见自行车赛事的变动指数：
赛事种类 VI 稳定功率训练 1.00~1.02 平路公路赛 1.00~1.06 平路计时赛、铁三 1.00~1.04 爬坡计时赛 1.00~1.06 平路绕圈赛 1.06~1.35 丘陵绕圈赛 1.13~1.35 公路山地赛 1.20~1.35 爬坡赛 1.13~1.50
(来源：「功率数据分析才有价值」作者：老胡老师)
最近更新时间为 Aug 28, 2024
什么是强度系数（IF®，Intensity Factor®）？
强度系数就是指该次训练的强度对于你个人目前的能力来说，是属于轻松、中等、还是困难。他不是车手的主观看法，而是根据记录中的标准化功率去计算。强度系数的计算方式，就是把单次训练或比赛的标准化功率除以你的FTP，就可以得知该次的强度系数了。
强度系数也可以当做个人计时赛或者铁三比赛的配速依据。比赛中自行车分段的强度系数大概会落在0.65~0.75之间。
训练或比赛类型 强度系数（IF®）
轻松恢复骑 <0.75 长时间有氧耐力骑 0.75~0.85 节奏骑，大于2.5小时的公路赛 0.85~0.95 少于2.5小时的公路赛、绕圈赛、长距离个人计时赛 0.95~1.05 短距离个人计时赛（15公里ITT）、场地自行车记分赛 1.05~1.15 超短距离计时赛（6公里ITT）、场地追逐赛 >1.15
(来源：「功率数据分析才有价值」作者：老胡老师)
最近更新时间为 Aug 28, 2024
