近年来，睡眠质量不佳的问题日益凸显，成为各年龄段人群共同面临的挑战。以褪黑素为代表的各类助眠产品应运而生，受到了广大消费者的热烈追捧。睡眠不好能不能依赖褪黑素？如何科学有效地获得优质睡眠？3月21日是世界睡眠日，广东省第二人民医院神经内科主任医师李桂花接受记者专访时表示，褪黑素相对安全，但不建议长期服用。失眠成因十分复杂，若长期有入睡困难、早醒、半夜醒等情况，应该及时到睡眠专科门诊对症治疗。

Q1 睡眠质量不好，能不能依赖褪黑素助眠？

A 褪黑素是相对安全的。它源于人或哺乳动物松果体的分泌，属于多肽类激素，在镇静安眠方面展现出显著的功效。对于一般老年人、中年人及年满十八岁的成年人而言，褪黑素较为安全，其副作用相对较少。但是，我们不建议长期依赖褪黑素来助眠。如果服用褪黑素超过三个月，仍不能改善睡眠质量，要及时就医，查明病因。

还要注意的是，某些厂家的产品可能含有除了褪黑素以外的其他成分，如苯二氮卓类、阿普唑仑等。若其中含有此类成分，长期服用易产生成瘾性，并可能引发一定的副作用。对于未能明确所含成分的助眠类保健品，建议不要食用。

Q2 网红助眠软糖、睡眠枕、助眠香薰等，应该注意哪些使用事项？

A 现在网络上助眠软糖、助眠片等产品五花八门。这些助眠产品的有效成分大都是GABA（γ-氨基丁酸），是中枢神经系统中抑制性神经传递物质，这种物质确实对于改善睡眠和镇静方面有一定的功效，但是如果长期服用有可能会造成一定的副作用，例如服用过多可能会导致血压降低速率过快，也可能会引起神经疲劳、运动性能降低等情况。

Q3 睡得好，有哪些标准？

A 世界卫生组织及我国大型健康数据报告对良好睡眠质量均有明确标准。首先，睡眠时长是关键因素。一般而言，每晚10点 入睡，至次日清晨5 点醒来，确保6至8 小时的睡眠时间，是最理想的状态。睡眠时间过长或过短都会对健康不利。这一时长并非固定不变，因人群年龄差异而有所变化。例如，正常成年人6.5至7个小时的睡眠已足够，而老年人可能只需5至6个小时。相较之下，年龄较小的人群，如中小学生，则需更长的睡眠时间，以满足其生长发育的需求。

此外，清晨醒来的精神状态也是评判睡眠质量的重要标准。如果醒后精神饱满，无头晕、睡眠不足之感，则表明前一晚的睡眠是充足的。

入睡的潜伏期及夜间觉醒次数也需关注，能在躺下后十至二十分钟内迅速入睡，且夜间不易被轻微声响所扰，就是良好睡眠的表现。

值得注意的是，夜间十点至次日五点这一特定时间段的睡眠质量与其他时段存在不同。大量研究均证实，这一时间段的睡眠对于脑部恢复、记忆力提升、抗衰老以及增强免疫力等方面均有突出的效果。我们应尽量保持早睡早起的生活习惯，不要熬夜，尽早入睡，确保在最佳时间段内获得充足的休息。

Q4 如何定义睡眠障碍？

A 总体而言，睡眠障碍主要包括入睡困难、夜间觉醒及早醒等症状。若此类症状持续一周或更久，则可判断为失眠或睡眠障碍。

首先，入睡潜伏期延长是常见原因之一。正常入睡潜伏期建议不超过20分钟，如果超过此时间，尤其是超过30分钟，则视为入睡潜伏期延长，即入睡困难。

其次，夜间反复觉醒也是睡眠障碍的表现。若每晚觉醒次数超过4次，则表明夜间睡眠质量不佳，未能达到深度睡眠状态。若睡眠障碍导致患者始终处于浅睡期，无法进入深度睡眠，患者可能常感噩梦连连，大脑未能充分放松。

Q5 长期睡眠不好可能导致哪些身心问题？

A 失眠往往导致次日精神状态极差，表现为疲倦、心慌、头晕眼花等症状。这种状态若长期持续，可能形成恶性循环，进而诱发心理疾病，部分患者甚至可能表现出焦虑、抑郁等症状，对生活和工作失去兴趣。近年来，有不少因失眠导致心理疾病的情况，应引起足够重视。

长期失眠可能对神经系统造成严重影响，导致记忆力减退，思维迟缓，也会导致加速衰老。研究表明，长期失眠与痴呆症、阿尔茨海默病等神经系统疾病的发病风险密切相关，成为这些疾病的重要危险因素。

长期失眠还可能引发全身系统疾病。长期熬夜、睡眠不足易导致心脑血管疾病的发生，如高血压、心脏病等。失眠也可能影响免疫系统功能，导致免疫力下降，增加感染风险，如上呼吸道感染、流感等。长期免疫系统的损害甚至可能诱发潜在的肿瘤疾病。

Q6 改善睡眠质量，快速入睡，有哪些建议的方法？

A 建议在下班后的傍晚进行适量的运动，如慢跑、打乒乓球等，以缓解压力，但需注意运动量不宜过于剧烈。 通过洗澡、泡脚等方式也可以舒缓一天的紧张情绪。通过布置温馨的卧室环境，比如根据自身喜好备置一些薰衣草等淡香香薰，帮助入眠。

在睡前应尽量避免饮用咖啡、酒等兴奋性饮品，同时也不宜过饱或过饮，以免夜间因需要上厕所等原因而反复觉醒。

如果通过以上方式仍难以改善失眠症状，患者可能需要就医寻求专业帮助，通过药物治疗等方式使睡眠恢复正常作息。

南方网、粤学习记者 黄小殷 实习生 刘芮辰

摄制 张瑞霖