罗翔老师曾问网友：你是喜欢看言情小说，听爆笑段子，还是喜欢读莎士比亚？不少人立马选择了前两者。再问：如果选一个留给孩子呢？几乎所有人又选择了莎士比亚。回到生活中，花 1 周啃完 1 本名著、跑步半年瘦了 10 斤……是快乐；刷视频、打游戏、吃夜宵、买买买……也是快乐。你又会选哪种？有人问：都是快乐，有何区别？区别可大了。上升到科学层面，它们作用于人体的两种激素截然不同：看个搞笑视频，大脑立刻分泌多巴胺，但这种爽感转瞬即逝；而更高级的快乐则源自内啡肽。它需要我们克服本能、不断向上，才能享受到更持久、踏实的愉悦。有句话说的好：少年只知多巴胺，中年才懂内啡肽。追求哪种快乐，不仅决定了生活质量，还是人与人之间的分水岭。

多巴胺易得，内啡肽难求。你有没有这种经历？睡前打算刷十分钟视频，一晃俩小时过去了；本想早起跑步，闹钟响后又决定下次再说；下决心减肥，可一点外卖烧烤必不可少……这就像心理学上的“嗑瓜子效应”，一旦拿起第一颗，就忍不住吃第二、第三颗，直到口干舌燥、心烦意乱。我们总是一边在触手可及的爽感里无法自拔，一边又对自己的堕落痛心疾首，日益迷茫。硅谷多巴胺实验室创始人布朗曾做过一个实验。他把神经科学理论应用到代码中，比如适时的点赞、虚拟的货币等奖赏机制。然后根据大数据算法，成功让人一直停留在喜欢的娱乐里。现如今这个发达的网络世界中，人很难抗拒这种低级快乐的诱惑。你想学习，各种热剧、信息推送层出不穷；你想减肥，美食主播轮番引诱你。就好像有个熟知你的损友，总能踩准你的喜好，让你当下快乐了，事后却后悔莫及。而比起多巴胺的“先甜后苦”，内啡肽则是“先苦后甜”。无论刮风下雨，短跑不停，几个月后小肚腩不见了，人也年轻了；关掉游戏，打开书本，报个课程，一年下来思维活跃了，心也不慌了……当时觉得很难熬的事，回头望去都成了值得的经历，帮你塑造成了更好的自己。所以说，多巴胺属于瞬间心动，是快乐陷阱，而内啡肽是长久美好，是快乐源泉。

最高级的自律：远离多巴胺，靠近内啡肽。《欲罢不能》一书曾列举了人会上瘾的因素：诱人的目标、积极的反馈、未解决的紧张感等。比如只要朋友圈发几张精修图，就能在点赞中感受到外界友好的反馈；工作压力太大了，但通宵追剧就能暂时忘忧……但用多巴胺快乐麻痹自己，只会让我们日复一日，不再努力，还要忍受内心的焦虑。想要转换到内啡肽的赛道上，你需要极致的自律与可实操的方法。

计划性地忙起来，用微习惯获取内啡肽我们的大脑天生喜欢偷懒，当诱惑来临，潜意识会诱导你沉迷于低级娱乐。明白这一点，就不能一刀切式地拒绝多巴胺，而是要刻意练习用一个个微习惯获取内啡肽。比如，玩 1 小时手机，起来做 30 分钟瑜伽；打两把游戏，去健身房撸撸铁。用计划性的忙碌逐步替代无目的性的沉迷，就会不断获得更多的内啡肽。

人为增加获取爽感的成本前几天和朋友聊天，她说她为了不刷视频，把相关 app 全删了。

起初浑身难受不自在，后来她干脆手机一丢，干家务、做运动、读书。这种人为地增加获取爽感的成本，反而让她收获了满满的高级快乐。正所谓不舍不得，断了多巴胺的后路，自然能踏上追求内啡肽的道路。

回到开头的问题，罗翔是怎么选的呢？他说：所有的爽都是瞬间的东西，人类真实的快乐是恒久的努力。刷视频、熬夜是很开心，但你为什么在这种开心中越来越恐慌？相反地，当你明明不想动，还坚持去健身；明明很累，还爬起来去学习；明明想躺平，还坚持把工作干好，却能感受一种心安的快乐。低级快乐如璀璨烟花，短绚即散；高级快乐如静水深流，沧笙踏歌。当你学会远离多巴胺，靠近内啡肽，相信我，你会感受到脱胎换骨的自由。