- 22 May 2024
腿部及臀部肌肉訓練：單腿深蹲 Single Leg Lunges
腿部及臀部的肌肉訓練很容易被忽略，但是如今愈來愈多人跑步，更加是必須練習的肌肉，而且你肯用心訓練腿部及臀部，穿褲子的線條也會更好看！
- 將右腳放在櫈面上，左腳離開櫈大概兩至三步的距離，重心放在左腳。
- 挺胸人並保持背部伸直，眼望前方。
- 保持平衡，左腳慢慢屈曲至大腿小腿成90度，確保膝蓋不會超過腳尖以免受傷。雙手可放在胸前，腰部或如圖做出平衡動作。
- 以腳踭發力（注意不是腳尖）直至左腳伸直回到起點狀態。
- 保持緩慢及穩定，重覆8至12次，然後換另一隻腳。
單腿深蹲這動作可訓練腿部及臀部肌肉，進階者可以利用掛繩吊起一腳，增加平衡的難度，而女如未能應付，可選擇較易版本，單手扶著櫈背以作平衡亦可。
單腿深蹲的另一進階做法，就是可選擇雙手拿著啞鈴負重完成動作！
胸肌訓練：掌上壓 Push Up
想練 胸肌 的人，都會去做掌上壓，但大家都以為自己識做掌上壓，但事實上好多時都做錯晒！
- 面向櫈的邊緣，雙手放在櫈的兩邊，闊度稍為比肩膊闊。
- 雙手伸直，但注意不要鎖住手肘。
- 手肘彎曲使胸部向慢慢向櫈邊靠近，手肘與軀幹大概成45度。留意背部要挺直，核心肌群要鎖緊，膊頭不要縮緊，否則容易受傷。
- 雙手用力推離櫈邊直至雙手伸直，感受胸部的收縮。
- 保持身體及呼吸穩定，重覆8至12下。
掌上壓這動作可訓練胸部及三頭肌。如未能應付，可選擇雙膝跪在地上，而對於進階者而言，則可以把雙腳放上椅子，雙手按地，這樣可以增加負重的感覺，提升訓練效果。
延伸閱讀：
家中也能做的胸肌訓練方法！6個簡單動作練出厚實胸肌
掌上壓這動作可訓練胸部及三頭肌。如未能應付，可選擇雙膝跪在地上，而對於進階者而言，則可以把雙腳放上椅子，雙手按地，這樣可以增加負重的感覺，提升訓練效果。
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三頭肌訓練：雙臂屈伸 Triceps Bench Dips
Triceps Bench Dips這一組動作無論在家中或者Office，只要有一張穩陣的椅，都可以幫到你手，讓你得到令手臂線條完美的三頭肌！
- 雙手伸直放在櫈邊，掌心向櫈背，雙臂伸直支撐身體重量但不要鎖緊手肘。
- 雙腳向前伸直，以腳跟支持，上身挺直。
- 鎖緊肩膊，屈曲手臂直至手肘與膊頭成水平，注意手肘不要超過膊頭高度以免受傷。
- 然後雙臂發力，推回開始位置。
- 控制速度並重複8至12下。
雙臂屈伸這動作主要訓練三頭肌。如未能應付，可選擇屈曲雙腳以腳掌貼地進行。而進階者則可把啞鈴放在腹部位置，負重以加強訓練效果。
腹肌訓練：捲腹 Crunches
捲腹可以有很多做法，配合踢腿、踩單車動作也可以，你可以在平地、斜台或者椅子上面做，看似簡單卻絕不輕鬆，不過有很好的效果，幫你練出真正的 腹肌 線條！
- 坐在椅子的邊緣，或者在地上，身體伸直，雙手扶在椅子兩旁，或者地的兩邊，不用過份用力，只作平衡之用。
- 提起雙腿，雙膝盡量靠近胸前，感受腹部肌肉的收縮，
- 將雙腿慢慢向前伸直，鎖緊腹部，感受緊繃的感覺。
- 雙膝收回胸前，保持身體平衡和控制速度，重複15至20下。
這動作主要訓練腹部肌肉。如未能應付，可省卻雙腿伸前的動作，變成提起雙膝靠向胸部然後放回地下便可。
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新手必學腹肌訓練！3式下腹肌訓練強化腹肌線條，每天在家也能做！
核心肌群訓練：平板支撐Plank
想像一身完美的人魚線，有一定的知識，還有平板支撐（Plank），但Plank和很多人一樣有自我意識，卻是永恆而又撲朔迷離的動作！
- 身體平躺在地上時，手肘伸直，肩膀保持角度。
- 頭、背、臀部成直線，維持45秒至1分鐘。
- 注意力一定要集中在背部，注意力一定要集中在腹部和臀部。
- 請記住，臀部不需要抬起或降低，如此會影響訓練效果。
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